Manfaat dan Gerakan Senam Hamil Trimester 3

Meskipun usia kehamilan sudah memasuki tahap lebih lanjut, aktivitas fisik ringan seperti senam hamil sangat dianjurkan. Senam hamil pada trimester 3 membantu menjaga fleksibilitas tubuh, meningkatkan stamina, serta mengurangi ketidaknyamanan seperti nyeri punggung dan sakit pinggul. 

Latihan-latihan yang disesuaikan seperti senam ringan, yoga prenatal, dan latihan pernapasan dapat membantu mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan. Baca selengkapnya, yuk. 

Manfaat Senam Hamil Trimester 3

Tidak hanya boleh dilakukan, senam hamil pada trimester ketiga juga sangat dianjurkan untuk membantu ibu hamil menjaga kesehatan dan kenyamanan selama masa kehamilan. Berikut ini manfaatnya:

Meningkatkan Keseimbangan Tubuh

Senam hamil pada trimester 3 membantu ibu hamil dalam menjaga keseimbangan tubuhnya. Latihan ini fokus pada teknik-teknik pernapasan dan gerakan yang membantu meningkatkan koordinasi serta keseimbangan tubuh, mengurangi risiko jatuh.

Mengurangi Ketidaknyamanan

Senam hamil di trimester ketiga membantu mengurangi ketidaknyamanan fisik seperti nyeri punggung, kram, dan ketegangan otot. Latihan relaksasi dan peregangan membantu mengurangi ketegangan pada otot-otot tertentu, memberikan kenyamanan pada ibu hamil.

Persiapan untuk Persalinan

Latihan-latihan pernapasan dan gerakan pada senam hamil membantu mempersiapkan tubuh untuk proses persalinan. Teknik pernapasan yang diajarkan dalam kelas senam dapat membantu ibu hamil dalam mengatasi kontraksi saat persalinan.

Meningkatkan Stamina

Senam hamil pada trimester 3 juga membantu meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh. Meskipun berada di tahap kehamilan yang lebih lanjut, senam ringan dapat membantu mempertahankan kekuatan otot serta meningkatkan energi ibu hamil.

Meningkatkan Koneksi Emosional

Aktivitas senam hamil memungkinkan ibu hamil berinteraksi dengan wanita hamil lainnya, menciptakan hubungan sosial yang kuat. Hal ini dapat membantu ibu hamil merasa didukung dan dapat berbagi pengalaman dengan orang-orang yang berada dalam situasi serupa.

Mengurangi Stres dan Kecemasan

Senam hamil juga dapat membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan pada ibu hamil. Latihan relaksasi dan meditasi yang diajarkan dapat membantu meredakan stres serta memberikan rasa tenang.

Rekomendasi Senam Hamil Trimester 3

Berikut adalah rekomendasi untuk senam hamil pada trimester ketiga:

Peregangan dan Relaksasi

Fokus pada gerakan peregangan yang lembut untuk membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Gerakan relaksasi seperti pernafasan dalam dan perlahan juga dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh.

Senam Kegel 

Latihan Kegel membantu menguatkan otot-otot panggul. Untuk melakukannya, kontraksikan otot panggul seperti sedang menahan buang air kecil selama beberapa detik, kemudian lepaskan. Lakukan latihan ini secara berkala.

Senam Hamil dengan Gym Ball

• Gerakan Panggul Lingkaran: Duduk di atas gym ball dengan kaki terbuka selebar bahu. Lakukan gerakan melingkar dengan panggul, bergantian ke kanan dan kiri. Gerakan ini membantu melonggarkan panggul dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan.
• Latihan Keseimbangan: Duduk tegak di atas gym ball dengan kaki terbuka selebar bahu. Latih keseimbangan dengan mengayunkan tubuh perlahan dari sisi ke sisi atau ke depan dan ke belakang. Ini membantu memperkuat otot inti dan mempertahankan keseimbangan.

Latihan Wall Pushup

Latihan ini memperkuat otot dada, lengan, dan bahu tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh. Hal ini juga membantu mempertahankan kekuatan tubuh yang diperlukan selama kehamilan.

• Berdiri di depan dinding dengan kedua tangan sejajar bahu diletakkan pada dinding, kaki selebar bahu.
• Tekuk siku secara perlahan membawa tubuh ke depan untuk melakukan push-up pada dinding. Pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga tumit. Lakukan gerakan ini dengan gerakan yang lembut dan terkendali.

Yoga Khusus Hamil

• Gerakan Pernapasan: Latihan pernapasan yang dalam dan terkontrol, seperti teknik pernapasan ujjayi, membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres. Pernapasan ini juga sangat berguna untuk membantu mengelola rasa sakit selama persalinan.
• Posisi Tubuh: Gerakan yang memungkinkan relaksasi dan peregangan seperti Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana), Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana), dan gerakan pelvis yang lembut membantu meningkatkan fleksibilitas dan kenyamanan.

Gerakan Senam Aerobik Ringan

Berjalan secara teratur di area yang aman dan datar adalah salah satu bentuk aerobik ringan yang bagus untuk ibu hamil. Pastikan untuk menggunakan sepatu yang nyaman dan berjalan dengan kecepatan yang sesuai dengan kenyamanan.

Gerakan lain seperti berenang atau bersepeda stasioner juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk meningkatkan kardiovaskular tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.

Latihan Pelvic Tilt

Duduk atau berdiri dengan kaki selebar bahu, kemudian tekuk panggul ke depan untuk meratakan punggung dan kemudian tekuk ke belakang untuk menekuk punggung. Latihan ini membantu menguatkan otot-otot inti dan mendukung kenyamanan pada bagian belakang tubuh.

Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan dalam dan pernapasan perut dapat membantu ibu hamil mempersiapkan pernapasan yang efektif selama proses persalinan. Duduk nyaman dengan posisi tegak, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, rasakan perut mengembang, kemudian hembuskan napas perlahan melalui mulut.

Olahraga Ringan

Aerobik ringan seperti berjalan kaki, berenang, atau bersepeda stasioner bisa menjadi pilihan yang baik untuk membantu menjaga kardiovaskular dan stamina tubuh tanpa memberikan tekanan berlebih pada tubuh.

Tips Aman Olahraga Saat Hamil Trimester 3

Olahraga selama trimester ketiga kehamilan memerlukan perhatian ekstra pada kenyamanan dan keamanan ibu serta janin. Berikut adalah beberapa tips untuk melakukan olahraga dengan aman selama trimester ketiga:

Ukuran Ruangan

Para Ibu harus paham pentingnya hal ini. Ukuran amat mempengaruhi kenyamanan Ibu senam. Lebih luas tentu lebih baik untuk Ibu. Ini berarti akan menampung lebih banyak orang. Akan tetapi tempat yang luas akan memakan biaya mahal juga.

Lokasi

Pastikan Ibu memilih tempat yang dekat dengan rumah. Tujuannya untuk menghindari kerepotan tentunya. Kondisi hamil akan membuat Ibu kelelahan.

Biaya

Walau Ibu akan mencari yang paling murah, namun jangan lupakan pentingnya kualitas dalam memilih tempat senam ibu hamil tersebut. Ini akan mempengaruhi kualitas senam itu sendiri.

Pilih Olahraga yang Aman

Pilih olahraga ringan yang tidak memberikan tekanan berlebih pada tubuh. Berjalan, berenang, yoga khusus hamil, atau latihan dengan bola kehamilan adalah pilihan yang baik.

Hindari Olahraga Kontak dan yang Berisiko Tinggi

Hindari olahraga yang melibatkan risiko jatuh atau cedera seperti ski, bola voli, atau olahraga kontak lainnya yang dapat membahayakan kehamilan.

Pemanasan dan Pendinginan

Selalu mulai dan akhiri sesi latihan dengan pemanasan ringan dan pendinginan. Peregangan otot sebelum dan setelah olahraga dapat membantu mencegah cedera.

Pertahankan Hidrasi

Penting untuk minum air yang cukup sebelum, selama, dan setelah latihan untuk mencegah dehidrasi. Selama kehamilan, tubuh membutuhkan lebih banyak cairan dari biasanya.

Perhatikan Postur Tubuh

Pastikan untuk mempertahankan postur tubuh yang benar selama latihan. Hindari tekanan berlebih pada bagian perut dan punggung serta pastikan Ibu nyaman dalam gerakan yang Ibu lakukan.

Mendengarkan Tubuh

Jika Ibu merasa lelah atau tidak nyaman selama olahraga, istirahatlah. Dengarkan sinyal tubuh Ibu dan jangan memaksakan diri terlalu keras. Penting untuk mendapatkan istirahat yang cukup antara sesi latihan untuk membiarkan tubuh pulih. 

Perhatikan Suhu Tubuh

Hindari berolahraga di lingkungan yang terlalu panas. Suhu tubuh yang terlalu tinggi dapat berisiko bagi janin. Pastikan ruangan di mana Ibu berolahraga cukup ventilasi.

Gunakan Peralatan yang Aman

Pastikan untuk menggunakan peralatan yang aman dan sesuai, terutama jika Ibu menggunakan bola kehamilan atau alat bantu lainnya. Pastikan peralatan tersebut dalam kondisi baik.

Semoga informasi mengenai senam hamil pada trimester ketiga ini bermanfaat bagi Ibu. Selain aktivitas fisik, pastikan Ibu memenuhi kebutuhan nutrisi yang cukup ya. Lihat informasi tentang nutrisi penting untuk ibu hamil trimester 3 berikut ini: Asupan Nutrisi Ibu Hamil saat Memasuki Trimester Ketiga. 

Referensi:

OB-GYN Associates of Marietta. How to Exercise Safely During Your Third Trimester. https://www.obgynassociatesmarietta.com/blog/how-to-exercise-safely-during-your-third-trimester. (Diakses pada 21 Desember 2023).