Makanan Pelancar ASI yang Ampuh untuk Ibu Menyusui

Makanan pelancar ASI dapat membantu meningkatkan produksi ASI secara alami dan memberikan nutrisi penting yang dibutuhkan selama masa menyusui. Misalnya, daun katuk, roti gandum, ikan salmon, sayuran hijau, hingga buah seperti pepaya. Jenis makanan ini mengandung nutrisi seperti omega-3, PROTEIN, zat besi, kalsium, serta vitamin dan mineral lain yang dapat membuat Ibu mengeluarkan lebih banyak ASI. Yuk, baca selengkapnya.

Rekomendasi Makanan Pelancar ASI agar Melimpah 

Nutrisi dari makanan dan minuman yang dikonsumsi ibu akan disalurkan ke bayi melalui ASI. Oleh karena itu, sangat penting bagi Ibu untuk memperhatikan dengan cermat apa yang dimakannya guna menjaga kualitas ASI. Berikut adalah beberapa makanan pelancar ASI yang direkomendasikan:

Wortel

Wortel adalah salah satu makanan pelancar ASI yang kaya vitamin A dan mudah didapatkan. Kandungan fitoestrogen pada wortel mendukung kualitas ASI pada ibu menyusui. 

Selain itu, beta-karoten dalam wortel juga mampu memperbanyak produksi ASI, karena tubuh mengubah beta-karoten menjadi vitamin A, yang mendukung perkembangan bayi dan kualitas ASI.

Ibu dapat mengolah wortel menjadi berbagai makanan lezat seperti sup wortel, sayur bening wortel, tumis wortel, dan jus wortel segar. Selain itu, wortel juga bisa ditambahkan ke dalam nasi goreng, salad, atau dibuat menjadi risol isi wortel yang gurih. 

2. Daun Pepaya

Daun pepaya adalah galactagogue alami yang telah lama digunakan untuk membuat ASI menjadi lebih banyak. Daun pepaya mengandung zat yang merangsang hormon prolaktin, yang penting untuk pertumbuhan kelenjar susu dan produksi ASI. 

Hormon prolaktin juga memicu hormon oksitosin, yang membantu ASI mengalir keluar saat diisap bayi. Dikutip dari KlikDokter, penelitian menunjukkan bahwa daun pepaya dapat meningkatkan kadar prolaktin dan jumlah ASI, sehingga menjadi pilihan alami yang efektif untuk memperlancar ASI.

Agar Bunda dapat menikmati daun pepaya tanpa rasa pahit, Bunda dapat menumisnya dengan aneka daging atau menjadikannya tambahan dalam pecel sayur. 

Namun apabila peningkatan jumlah ASI ini tidak diimbangi dengan peningkatan frekuensi menyusui, maka Ibu berisiko mengalami pembengkakan payudara. Agar Ibu dapat memahami pembengkakan payudara ini, baca uraian tentangnya di sini yuk: Pembengkakan Payudara Saat Hamil dan Menyusui.

3. Kacang-Kacangan

Tak hanya bermanfaat bagi ibu hamil, kacang-kacangan juga bermanfaat sebagai galactogogue. Misalnya saja kacang pistachio, kacang almon, kacang soya atau kedelai, kacang hijau, hingga kacang tanah.

Kacang-kacangan mengandung tinggi PROTEIN dan kalsium yang baik untuk tumbuh kembang tulang Ibu serta Buah Hati. Selain itu, kacang juga mengandung galactogogue, yaitu zat yang dapat menambah produksi ASI. 

Ibu bisa mengolah kacang-kacangan menjadi berbagai makanan lezat dan bergizi. Misalnya, membuat susu kacang, bubur kacang hijau, kacang panggang, atau menambahkannya ke dalam salad dan tumisan. Kacang-kacangan juga bisa dijadikan camilan sehat seperti kacang rebus, campuran bolu, atau topping smoothie. 

4. Daun Katuk

Sudah rahasia umum jika daun katuk merupakan makanan pelancar ASI pasca-caesar dan melahirkan normal. Kandungan galactogogue dalam daun katuk dapat membantu produksi ASI, serta steroid dan polifenol dapat menstimulasi hormon prolaktin agar dapat mengeluarkan ASI.

Ibu yang memperoleh ekstrak daun katuk 3 kali sehari sebanyak 300 miligram selama 15 hari ternyata mampu mengekspresikan ASI sampai dengan 1,5 kali lipatnya pada hari kedua dan ketiga. Jadi, daun ini sudah terbukti ampuh ya Bu.

Yuk, ketahui selengkapnya tentang kandungan daun katuk agar ASI lancar di sini: Manfaat Daun Katuk untuk Melancarkan ASI.

5. Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, brokoli, kale, selada, dan kangkung adalah obat pelancar ASI alami yang mudah ditemui di pasaran dengan harga terjangkau. Sayuran ini kaya akan fitoestrogen dan zat besi, yang mampu meningkatkan produksi air susu Ibu (ASI). 

Fitoestrogen dapat meniru efek estrogen dalam tubuh, membantu merangsang kelenjar susu untuk memproduksi ASI. Zat besi juga penting untuk menjaga kesehatan ibu menyusui dan memastikan produksi ASI tetap optimal.

Untuk menikmatinya, Ibu bisa membuat sup bayam, tumis bayam dengan bawang putih, atau bahkan bayam krispi sebagai camilan gurih nan enak. Selain itu, Ibu bisa mengolah brokoli menjadi brokoli kukus dengan saus keju atau ditumis dengan sedikit minyak zaitun dan bawang putih. 

Kale bisa dijadikan salad segar dengan tambahan buah-buahan dan kacang-kacangan, sementara kangkung bisa diolah menjadi tumis kangkung dengan saus tiram atau kangkung belacan.

6. Pare

Produksi ASI dapat ditingkatkan melalui pare yang mengandung lutein dan vitamin K. Zat-zat ini juga dapat meningkatkan konsistensi ASI agar Si Kecil menjadi kenyang. 

Antioksidan dalam pare membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan, sementara lutein baik untuk kesehatan mata. Vitamin K penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang, yang juga berkontribusi pada kualitas ASI.

Jika bosan dengan tumisan, Ibu bisa mencoba berbagai cara kreatif untuk menikmati pare. Salah satunya adalah membuat pare menjadi siomay dengan bumbu kacang yang lezat. Pare juga bisa diolah menjadi pare isi daging cincang yang dimasak dengan saus tomat untuk variasi menu yang lebih menarik. 

7. Pepaya

Bukan hanya daunnya, buah pepaya juga mengandung galactagogue yang dapat merangsang produksi ASI. Kandungan nutrisi dalam pepaya, seperti vitamin C dan A, serta enzim papain, membantu meningkatkan kualitas ASI dan kesehatan umum ibu menyusui.

Untuk mendapatkan manfaat pepaya bagi produksi ASI, Ibu dapat mencoba variasi menu yang lezat. Pepaya segar bisa dimakan langsung atau diolah menjadi smoothie dengan tambahan susu untuk nutrisi tambahan. Pepaya juga cocok dijadikan campuran dalam salad buah segar, ditambahkan ke dalam yoghurt sebagai camilan sehat, atau dijadikan jus buah pelancar ASI.

8. Daun Kelor

Sama seperti daun katuk, daun kelor juga dikenal mampu mendukung peningkatan produksi ASI. Kandungan vitamin dan mineral yang baik seperti vitamin A, B, C, E, asam folat, kalsium, kalium, zat besi, magnesium dan seng terdapat dalam daun kelor. 

Daun kelor juga mengandung asam amino yang baik untuk nutrisi ibu menyusui, serta galactogogue yang membuat kuantitas ASI lebih optimal. Selain itu, daun kelor dapat mencegah kelelahan dan memproduksi darah untuk Ibu yang kehilangan darah pasca-persalinan.

Ibu dapat memasak daun kelor menjadi sup yang lezat dengan tambahan ayam atau daging sapi, atau membuat sayur bening dengan wortel dan labu untuk menu sehari-hari yang menyehatkan.

9. Ikan Salmon

Ibu sebaiknya tetap mengonsumsi ikan salmon selama menyusui karena banyak nutrisi di dalamnya yang dapat meningkatkan produksi ASI. Nutrisi ini antara lain PROTEIN, omega-3, vitamin D, zat besi, dan selenium. Bahkan, nutrisi ini juga dapat mendukung perkembangan bayi.  

Jadi, pastikan asupan ikan salmon dan ikan bermerkuri rendah seperti nila, lele, teri dan sarden masuk pada menu makan siang Ibu. Ibu dapat memasaknya menjadi sup salmon, salmon teriyaki, atau salmon panggang dengan sayuran yang lezat.

10. Roti Gandum

Makanan pelancar ASI yang terakhir yaitu roti gandum atau jenis olahan gandum lainnya, seperti oatmeal dan sereal. Produksi ASI dapat dirangsang oleh gandum berjenis whole meal melalui nutrisi kandungannya, seperti karbohidrat, serat, asam folat dan zat besi. Konsumsi gandum utuh juga dapat membantu menjaga energi dan keseimbangan gizi selama masa menyusui.

Ibu bisa mengonsumsi makanan tersebut menjadi sarapan atau camilan. Misalnya, roti gandum dengan selai nanas dan taburan kacang, smoothie oatmeal, atau sereal gandum dengan yoghurt.

11. Ekstrak Biji Fenugreek

Ekstrak biji fenugreek diketahui oleh para ahli dapat meningkatkan produksi ASI. Menurut jurnal yang dimuat di Science Direct, biji fenugreek memberikan efek stimulasi ASI melalui kandungan fitoestrogen dan diosgenin di dalamnya.

Selain itu, biji fenugreek juga mampu meningkatkan kadar hormon-hormon prolaktin dan oksitosin Ibu. Dengan meningkatnya hormon-hormon tersebut, maka ASI yang Ibu keluarkan pun juga akan dapat meningkat, terutama jika Ibu mengonsumsinya pada minggu pertama sejak lahir.

Fenugreek juga diketahui dapat meningkatkan kadar hormon lain bernama insulin. Menurut studi yang dimuat di Medical News Today, ibu-ibu yang mengalami kekurangan insulin akan menyebabkan gula darahnya menjadi tidak teratur. Ternyata, ketidakteraturan gula darah ini dapat ikut mengurangi ASI. Karena itu, penting sekali meningkatkan insulin pada ibu-ibu ini, antara lain dengan fenugreek 

Selain meningkatkan jumlah ASI, penting bagi Ibu untuk memperhatikan kualitasnya. Tanda ASI berkualitas antara lain adalah bayi buang air kecil hingga 6 kali sehari. Selain itu, kenaikan berat badan bayi sekitar 150-190 gram per minggu pada usia 0-3 bulan, dan sekitar 90-120 gram per minggu pada usia 4-6 bulan juga menunjukkan ASI yang baik.

Tips Membuat Jus Pelancar ASI untuk Ibu Menyusui

Sebagian makanan tadi dapat Ibu olah menjadi jus segar untuk diminum. Namun, mengolah jus itu memiliki tips tersendiri agar tetap memberikan manfaat sebesar-besarnya bagi Ibu. Berikut ini tipsnya:

• Cuci Bersih Buah dan Sayur

Pastikan selalu mencuci buah dan sayur dengan bersih sebelum membuat jus. Hindari mencuci terlalu keras untuk mencegah vitamin C larut bersama air. Tetapi, cuci buah dan sayur cukup untuk menghindari kontaminasi bakteri atau parasit yang bisa membahayakan kesehatan Ibu.

• Tidak Menggunakan Gula Berlebihan 

Hindari penggunaan gula berlebihan saat membuat jus. Gula berlebih dapat meningkatkan risiko diabetes bagi Ibu, yang bisa mengakibatkan masalah kesehatan seperti obesitas atau gangguan penglihatan.

• Pilih Bahan yang Segar dan Berkualitas

Gunakan buah dan sayur segar serta berkualitas baik untuk membuat jus. Bahan-bahan segar tidak hanya lebih kaya akan nutrisi, tetapi juga memberikan rasa yang lebih enak. Hindari menggunakan buah atau sayur yang sudah terlalu matang atau tidak segar karena bisa mempengaruhi kualitas jus dan nutrisinya.

Dengan menerapkan tips-tips di atas, Ibu dapat menikmati jus segar yang tidak hanya lezat tetapi juga memberikan manfaat optimal bagi kesehatan dan produksi ASI. 

Bagaimana Bu, semua jenis makanan di atas mudah ditemukan bukan? Konsumsi makanan pelancar ASI ini juga sebaiknya diimbangi dengan minum air putih dan istirahat yang cukup. Selain itu, tingkatkan juga kualitas dan kuantitas ASI dengan mengonsumsi susu khusus ibu menyusui yang tinggi PROTEIN. Yuk, lihat kandungan apa saja yang penting pada susu ibu menyusui berikut ini: 4 Kandungan Susu Ibu Menyusui yang Bantu Perlancar ASI.  

Referensi:

KlikDokter. Konsumsi Daun Pepaya Bisa Bikin ASI Melimpah?. Diakses pada 25 Juni 2024. https://www.klikdokter.com/ibu-anak/ibu-menyusui/konsumsi-daun-pepaya-bisa-bikin-asi-melimpah. 

Science Direct. Effect of fenugreek on breast milk production and weight gain among Infants in the first week of life. Diakses pada 30 Juni 2024. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S221339842030005

Medical News Today. Insulin’s Role in Making Breast Milk. Diakses pada 30 Juni 2024. https://www.medicalnewstoday.com/articles/262981 

Healthline. 11 Lactation-Boosting Recipes for Breastfeeding Moms. Diakses pada 25 Juni 2024. https://www.healthline.com/health/parenting/lactation-boosting-recipes. 

Morula IVF. Take Notes! These are Breast Milk Booster Foods that Mothers Need to Know. Diakses pada 25 Juni 2024. https://www.morulaivf.co.id/en/blog/take-notes-these-are-breast-milk-booster-foods-that-mothers-need-to-know/