Persiapan Persalinan berupa Olahraga Selama Hamil

Agar Ibu lancar melahirkan nanti, ada persiapan persalinan yang perlu Ibu lakukan sejak masih hamil, yaitu berolahraga. Olahraga yang perlu Ibu lakukan ini tak perlu terlalu berat, tetapi perlu difokuskan untuk mengatur otot-otot Ibu yang nantinya digunakan untuk bersalin. 

Ibu dapat pula mengikuti kelas persalinan untuk mempelajari bagaimana melakukan gerakan-gerakan ini. Untuk mempelajari olahraga ini, tak perlu menunggu hingga bulan terakhir menjelang hari perkiraan lahir (HPL) ya, Bu. Ibu sudah dapat melakukannya sejak pertengahan kehamilan. Berikut ini adalah beberapa latihannya.

Latihan Jongkok

Latihan jongkok merupakan salah satu olahraga yang berguna untuk membantu membuat otot panggul lebih mobile, sehingga nanti dapat memudahkan otot vagina untuk membuka lebih lebar pada persalinan. Ketika berjongkok ini, Ibu perlu memposisikan tangan Ibu untuk lurus ke depan. Ibu dapat meminta bantuan Ayah untuk menopang tubuh Ibu agar tidak kehilangan keseimbangan.

Bagaimana apabila Ibu mengalami masalah lutut, sehingga Ibu kesulitan melakukan latihan jongkok ini? Ibu dapat berkonsultasi dengan dokter kandungan ya untuk membantu mengatasinya. Dokter akan membantu memutuskan apakah masalah pada lutut ini disebabkan oleh beratnya kandungan Ibu, atau memang ada problem pada sendi yang perlu dilakukan tindak lanjut khusus.

Latihan Spider Crawler

Latihan spider crawler ini dapat Ibu maknai seperti tokoh Spiderman yang sedang merayap. Manfaatnya, dapat meringankan nyeri punggung Ibu yang sering terjadi pada bulan-bulan terakhir kehamilan. Selain itu, latihan ini juga dapat memperkuat otot panggul dan memperlancar peredaran darah, khususnya aliran darah ke daerah panggul.

Untuk melakukannya, Ibu perlu mengambil posisi seperti merangkak. Buka siku agak lebar agar lebih nyaman, lalu kencangkan dan lepaskan otot dubur Ibu. Saat mengencangkan, tahan selama beberapa detik. 

Agar lebih nyaman, gunakan matras atau kasur sebagai alas. Gunakan juga kaos kaki yang memiliki fitur antiselip agar Ibu tidak mudah terpeleset saat melakukan latihannya.

Latihan Pernapasan

Latihan ini penting untuk meningkatkan aliran oksigen yang tentunya akan membantu memperbanyak oksigen pada bayi yang sedang Ibu kandung. Saat persalinan, Ibu juga dapat menghemat energi karena lebih banyak oksigen yang masuk ke paru Ibu. 

Untuk melakukannya, Ibu dapat melakukan latihan pernapasan dengan posisi tidur. Caranya, Ibu dapat berbaring di tempat tidur atau sofa, rilekskan tubuh dan pikiran Ibu, lalu ambil napas melalui hidung sampai perut mengembang. Lakukan secara perlahan lalu hembuskan melalui hidung secara perlahan juga.

Senam Kegel

Senam Kegel juga berfungsi untuk melatih otot panggul agar dapat mempermudah jalannya bayi keluar, sekaligus mengurangi risiko robeknya kulit di antara anus dan vagina nanti.  Robekan kulit memang merupakan risiko yang umum diperoleh pada metode persalinan normal. Jika robekan kulit ini dapat diminimalisasi, maka rasa sakit Ibu akan berkurang dan lebih mudah buang air kecil.

Senam ini dapat dilakukan dengan cara mudah pada saat Ibu sedang buang air kecil. Secara umum, senam ini dilakukan dengan menahan kencing sekitar 5 detik, kemudian lepaskan. Tahan lagi dan ulang dari awal. 

Setelah terbiasa, Ibu dapat melakukannya kapan saja. Tingkatkan intensitas latihan senam ini setelah latihan beberapa lama.

Ibu, ada beberapa tip yang dapat Ibu lakukan agar senam Kegel ini menjadi persiapan melahirkan yang lebih berhasil bagi Ibu, sehingga Ibu akan lebih lancar saat bersalin nanti. Yuk, simak tips senam Kegel tersebut di halaman berikut ini: Manfaat Senam Kegel untuk Ibu Hamil dan Gerakannya.

Referensi:

• Parent. The Best Exercises to Prepare for Labor. (Diakses pada 28 Juni 2024). https://www.parents.com/pregnancy/my-body/fitness/exercises-to-help-you-prepare-for-childbirth/.
• The University of Texas Southwestern Medical Center. 5 exercises and techniques to train for childbirth. (Diakses pada 28 Juni 2024). https://utswmed.org/medblog/prepare-body-labor-delivery/