5 Menu Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Ibu hamil memerlukan beberapa asupan nutrisi penting untuk menunjang kesehatan kehamilan dan perkembangan janin. Perlu diketahui juga bahwa selama kehamilan, ibu  membutuhkan jumlah nutrisi yang lebih banyak. Oleh karena itu, penting bagi ibu untuk mengonsumsi menu makanan sehat yang cukup agar nutrisi tersebut terpenuhi.

Memenuhi nutrisi kehamilan bukanlah hal yang menantang karena banyak pilihan makanan yang mudah didapatkan dan gampang diolah menjadi sajian lezat. Mau tahu apa saja rekomendasi terbaiknya? Yuk temukan di bawah ini.

Menu Makanan Sehat Ibu Hamil

Untuk membuat menu makan yang sehat selama kehamilan, Ibu dapat mengolah beberapa jenis makanan ini menjadi sajian yang disukai. Berikut ini adalah rekomendasi makanan yang bagus untuk ibu hamil, antara lain:

1. Daging Rendah Lemak

Jenis daging sapi rendah lemak merupakan sumber protein dan zat besi paling bagus bagi ibu hamil. Adapun kandungan zat besi dalam daging sapi diserap tubuh ibu hamil tiga kali lebih baik ketimbang makanan sumber zat besi lainya.

Pada saat ibu hamil mengkonsumsi daging sapi, selalu pastikan dalam keadaan dimasak sempurna. Hal ini wajib dilakukan untuk menghindari risiko infeksi beragam bakteri atau parasit seperti toksoplasma, listeria, atau salmonella yang bisa menimbulkan gangguan kesehatan berbahaya baik bagi ibu hamil maupun janin.

2. Telur

Salah satu keunggulan telur daripada jenis makanan lainya adalah kandungan protein dan asam amino yang cukup tinggi. Pada telur juga terkandung belasan jenis vitamin dan mineral, serta komponen kolin yang mempunyai peran penting bagi pertumbuhan otak janin.

Saat ibu hamil hendak mengonsumsi telur, pastikan sudah memasaknya dengan matang sempurna. Mengonsumsi telur mentah atau setengah matang berisiko tinggi terkena infeksi salmonella yang dapat menghantui kesehatan ibu hamil dan janin.

3. Buah-buahan dan Sayuran Segar

Kelompok buah dan sayuran segar juga merupakan salah satu makanan sehat untuk ibu hamil yang perlu menjadi prioritas untuk dikonsumsi setiap hari. Buah dan sayur kaya akan vitamin, mineral, serta adanya zat antioksidan berkhasiat menjaga kesehatan tubuh ibu hamil dan bayi dalam kandungannya.

Jangan lupa pastikan mencuci bersih buah dan sayur sebelum dikonsumsi untuk menghilangkan risiko pencemaran sumber penyakit dan insektisida.

4. Produk Olahan Gandum Utuh

Makanan jenis ini contohnya adalah roti, sereal, dan biskuit dari gandum utuh. Berbagai produk makanan tersebut kaya akan serat sehat yang secara ilmiah telah terbukti dapat menjaga kesehatan organ pencernaan dan baik untuk kesehatan organ jantung.

Kini varian produk roti atau sereal dari gandum utuh biasanya sudah diperkaya zat besi dan asam folat yang khusus diperlukan ibu hamil.

5. Kacang-kacangan

Jenis makanan yang banyak ditemukan di Indonesia ini terkenal akan kandungan protein, kalsium, zat besi, folat, dan zinc yang sangat penting bagi ibu hamil.

Ibu yang sedang mengandung dapat memilih aneka ragam jenis kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, atau kacang hitam untuk dikombinasikan dengan bahan lainya sebagai menu makanan sehat sehari-hari. Padukan pula jenis kacang-kacangan dengan bahan makanan lain supaya lebih lezat dan tidak bosan.

Gizi yang Dibutuhkan Selama Kehamilan

Selama kehamilan, kebutuhan gizi meningkat karena janin juga memerlukan asupan agar berkembang optimal. Untuk mendukung hal ini, asupan nutrisi yang cukup dan seimbang harus diperhatikan. Berikut adalah beberapa gizi yang sangat penting untuk ibu hamil dan janin:

Asam Folat

Asam folat atau vitamin B9 sangat penting untuk pembentukan sel tubuh, termasuk sel otak dan sumsum tulang belakang bayi. Konsumsi asam folat yang cukup pada awal kehamilan dapat mengurangi risiko cacat tabung saraf pada bayi.

Zat Besi

Zat besi dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah yang membantu mengalirkan oksigen. Saat hamil kebutuhan zat besi umumnya meningkat dan kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia pada ibu hamil. Kondisi ini jika dibiarkan berpotensi mengganggu pertumbuhan bayi.

Kalsium

Kalsium sangat penting untuk pembentukan tulang dan gigi bayi yang sedang berkembang. Ibu hamil disarankan untuk memastikan asupan kalsium yang cukup untuk mendukung pertumbuhan tulang bayi dan mencegah kekurangan kalsium pada ibu hamil.

Protein

Protein berperan sebagai bahan utama untuk pembentukan sel dan jaringan. Selama kehamilan, kebutuhan protein meningkat untuk mendukung pertumbuhan jaringan bayi, plasenta, dan cairan tubuh tambahan. Oleh karena itu, penting menjaga asupan nutrisi ini, melalui makanan sehat ataupun susu hamil.

Omega-3

Asam lemak omega-3, terutama DHA (asam dokosaheksaenoat), sangat penting untuk perkembangan otak dan mata bayi. Ibu hamil dapat mendapatkan asam lemak omega-3 dari ikan salmon, kacang-kacangan, atau susu yang diperkaya dengan omega-3.

Vitamin D

Vitamin D penting untuk penyerapan kalsium dan fosfor yang keduanya mendukung pertumbuhan tulang dan gigi bayi. Paparan sinar matahari di pagi hari dan konsumsi makanan yang kaya vitamin D, seperti ikan salmon dan telur dapat membantu memenuhi kebutuhan ini.

Vitamin C

Vitamin C membantu dalam penyerapan zat besi dari makanan. Mengonsumsi buah-buahan seperti jeruk, stroberi, dan kiwi dapat membantu menjaga asupan vitamin C harian Ibu hamil dan mengoptimalkan asupan zat besi.

Minuman Sehat untuk Ibu Hamil

Selain memperhatikan makanan yang dikonsumsi, ibu hamil juga perlu menjaga asupan cairan agar terhidrasi dan terhindar dari sembelit. Berikut adalah beberapa minuman sehat yang sangat dianjurkan untuk ibu hamil:

Air Putih

Air putih tetap menjadi minuman terbaik untuk semua orang, termasuk ibu hamil. Air membantu menjaga cairan tubuh dan mengatasi dehidrasi yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan. Selain itu, mengonsumsi air yang cukup juga dapat membantu mencegah infeksi saluran kemih yang cenderung lebih umum selama kehamilan.

Air Kelapa

Air kelapa adalah minuman lezat dan menyegarkan yang juga mengandung elektrolit alami, seperti kalium. Elektrolit membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh dan dapat bermanfaat terutama saat ibu hamil mengalami mual dan muntah. Bu, yuk ketahui lebih dalam apa saja manfaat air kelapa hijau untuk ibu hamil berikut ini: Manfaat Air Kelapa Hijau untuk Kesehatan Ibu Hamil. 

Jus Buah Segar

Jus buah segar memberikan asupan vitamin dan antioksidan yang penting untuk sistem kekebalan tubuh. Perlu diingat, ibu hamil perlu menghindari jus yang mengandung tambahan gula. Disarankan untuk membuat jus buah homemade dengan bahan dasar buah-buahan segar sehingga lebih terjamin kualitasnya.

Susu

Susu adalah sumber kalsium yang sangat baik dan sangat diperlukan untuk perkembangan tulang dan gigi bayi. Selain itu, susu juga menyediakan protein yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangan tubuh bayi.

Itulah beberapa jenis makanan yang bagus untuk ibu hamil dan banyak direkomendasikan ahli nutrisi. Perlu diingat, penting sekali untuk mengupayakan konsumsi jenis makanan yang dapat memenuhi kebutuhan protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, serta unsur pendukung lainnya.

Untuk ibu yang khawatir akan jumlah asupan yang kurang, ada solusi yang bisa membantu, misalnya mengonsumsi susu hamil yang sudah diperkaya dengan nutrisi lengkap. Untuk mengetahui apa pilihan susu yang terbaiknya, yuk baca: Mengapa Kandungan PRENAGEN mommy Disukai Para Ibu?

Referensi:

• Healthline. A Guide on What to Eat During Pregnancy. Diakses pada tanggal 12 Januari 2024. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
• Johns Hopkins Medicine. Nutrition During Pregnancy. Diakses pada tanggal 12 Januari 2024. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy