Kebutuhan Nutrisi Ibu Menyusui yang Wajib Terpenuhi

Sama halnya seperti saat hamil, Ibu pun perlu memenuhi kebutuhan nutrisi saat menyusui. Sebab, sumber nutrisi utama Buah Hati adalah ASI. ASI yang berkualitas akan mendukung dan mengoptimalkan tumbuh kembangnya. Beberapa nutrisi yang perlu Ibu penuhi saat menyusui yaitu karbohidrat, lemak sehat, kalsium, vitamin B2, B12, vitamin D, dan lainnya. Lanjutkan membaca sampai selesai yuk Bu. 

Karbohidrat

Kebutuhan nutrisi ibu menyusui yang pertama adalah karbohidrat. Nutrisi ini juga menjadi kebutuhan gizi ibu yang harus terpenuhi selama masa kehamilan. Dibanding ketika tidak menyusui, ibu membutuhkan kalori lebih per harinya, yaitu tambahan sebanyak 400 hingga 500 kalori. Meskipun demikian, tambahan kalori yang dibutuhkan oleh ibu berbeda-beda. Umumnya tergantung oleh frekuensi menyusu bayi, kesehatan bayi, berat badan ibu, serta metabolisme tubuh.

Kebutuhan kalori yang tinggi ini bisa tercukupi dengan mengonsumsi karbohidrat. Pilihlah karbohidrat kompleks seperti nasi, oatmeal, roti gandum, atau kentang yang memiliki kalori cukup. Makanan-makanan tersebut juga dapat menjadi sumber kekuatan serta membuat ibu kenyang lebih lama.

Protein

Selain karbohidrat, protein juga termasuk kebutuhan nutrisi ibu menyusui yang harus ada dan tercukupi setiap harinya. Protein dibutuhkan oleh janin untuk membentuk jaringan tubuh, organ, serta syaraf. Tak hanya itu, protein yang cukup juga mampu mendukung perkembangan otak sehingga bayi akan tumbuh lebih cerdas.

Protein sangat diperlukan oleh bayi di awal kehidupannya. Bayi yang kekurangan sumber protein, baik dari ASI maupun dari cadangan tubuhnya akan sulit berkembang dengan optimal. Bagi ibu, protein juga baik untuk proses pemulihan pasca melahirkan. 

Beberapa makanan yang mengandung protein tinggi, antara lain telur, ayam, daging tanpa lemak, ikan, produk susu khusus ibu menyusui, kacang-kacangan, serta gandum utuh. Setiap harinya ibu membutuhkan asupan protein sebanyak 77 gram.

Lemak Sehat

Kebutuhan nutrisi ibu menyusui selanjutnya berasal dari lemak sehat. Lemak tak hanya berperan sebagai sumber energi, namun berfungsi untuk mengoptimalkan perkembangan otak bayi. Lemak juga dibutuhkan oleh ibu pasca hamil dan melahirkan. Meskipun demikian, ibu perlu menghindari lemak jahat atau lemak trans seperti gorengan, junk food, dan makanan olahan. Sebaiknya ibu mengonsumsi minyak dari kacang-kacangan, daging sapi, atau ikan.

Jenis ikan yang disarankan untuk ibu menyusui adalah ikan laut yang tinggi akan protein serta omega-3. Ikan laut juga mengandung AHA dan DHA yang berperan dalam perkembangan otak, mata, serta tumbuh kembang bayi.

Yuk, Bu, cek rekomendasinya di sini: Makanan Untuk Ibu Menyusui Agar Buah Hati Cerdas dan Gemuk

Kalsium

Kalsium juga merupakan salah satu kebutuhan nutrisi ibu menyusui yang harus terpenuhi. Kalsium yang dibutuhkan adalah sebanyak 1300 mg setiap harinya. Kalsium berperan dalam pembentukan tulang dan gigi bayi, serta mencegah ibu mengalami osteoporosis. Pasalnya ketika ibu kekurangan kalsium, bayi akan menyedot cadangan kalsium dari tubuh ibu. Akibatnya, ibu bisa mengalami osteoporosis.

Pasalnya ketika ibu kekurangan kalsium, bayi akan menyedot cadangan kalsium dari tubuh ibu. Akibatnya, ibu bisa mengalami osteoporosis. Ketahui selengkapnya tentang manfaat kalsium untuk ibu menyusui di sini: Manfaat Kalsium untuk Ibu Menyusui dan Kebutuhannya.

Beberapa makanan yang mengandung kalsium tinggi antara lain susu khusus ibu menyusui, keju, yoghurt, sayuran hijau, serta kedelai. Jika perlu, dokter juga akan meresepkan suplemen kalsium dengan dosis tertentu untuk mencukupi kebutuhan kalsium.

Zat Besi

Kebutuhan nutrisi ibu menyusui juga termasuk zat besi. Zat besi sangat penting untuk membantu perkembangan otak bayi. Zat besi juga sangat berpengaruh terhadap tumbuh kembang bayi. Bayi yang tercukupi kebutuhan zat besinya akan tumbuh optimal sesuai dengan usianya.

Tak hanya itu, zat besi juga berperan dalam membentuk sel darah merah pada ibu. Perlu ibu ketahui bahwa kekurangan zat besi dalam tubuh dapat mengakibatkan anemia. Jika anemia sudah terjadi, maka ibu akan mengalami lemas, lelah, dan pucat sepanjang hari. Oleh karena itu, ibu perlu mengonsumsi sumber zat besi seperti daging merah, kacang-kacangan, sayuran hijau, hati ayam atau sapi, serta gandum utuh.

Vitamin D, B2, dan B12

Kebutuhan gizi ibu menyusui yang wajib dipenuhi selanjutnya adalah vitamin dan mineral. Salah satu vitamin yang menunjang proses menyusui adalah vitamin D. Vitamin D berfungsi untuk menunjang pertumbuhan serta perkembangan bayi, termasuk pertumbuhan tulang dan gigi. Vitamin D juga membantu tubuh dalam memelihara jaringan tulang ibu, meningkatkan metabolisme tubuh, serta menurunkan risiko kekurangan kalsium pada bayi.

Vitamin lain yang tak kalah penting adalah vitamin B2 dan B12. Vitamin B2 dan B12 berperan dalam perkembangan otak bayi serta mengembalikan energi ibu pasca melahirkan. Tak hanya itu, vitamin B2 dan B12 juga dapat meningkatkan kualitas serta kuantitas ASI dan menghasilkan sel darah merah. Tentunya, konsumsi vitamin B2 dan B12 dalam jumlah cukup dapat mencegah ibu mengalami anemia. Ibu juga bisa ketahui lebih lengkap seputar vitamin yang dapat meningkatkan kualitas ASI, dengan membaca artikel berikut ini: Vitamin Ibu Menyusui Untuk Tingkatkan Kualitas ASI

Selain berbagai zat, vitamin serta mineral di atas, konsumsi air putih yang cukup tentu saja menjadi kewajiban. Air putih juga membantu peningkatan produksi limpahan ASI. Ibu perlu mengatur pola makan seimbang dengan menghindari porsi makan yang terlalu sedikit ataupun berlebihan.

Dalam hal ini, tentu saja ibu harus tahu bagaimana caranya mengatur porsi makan. Bila perlu, konsultasilah dengan ahli gizi dalam membantu ibu menentukan porsi makan yang tepat, guna menghindari masalah kesehatan baik pada diri ibu maupun bayi. Pola makan seimbang adalah pola makan di mana ibu mampu memenuhi kebutuhan gizi empat sehat lima sempurna, terutama pada contoh makanan-makanan di atas.

Selanjutnya, ibu menyusui perlu memperhatikan mengenai larangan untuk diet secara signifikan setelah melahirkan. Meskipun para ibu cenderung mengalami berat badan berlebih setelah melahirkan, namun harus dihindari melakukan diet secara ketat karena dapat mengganggu sistem metabolisme tubuh dan berpengaruh pada kualitas ASI. 

Terakhir, pertimbangkan juga mengenai makanan apa saja yang harus dihindari. Makanan dan minuman tersebut adalah kopi, alkohol, soda, kafein, bawang putih, makanan pedas, makanan olahan, ikan tinggi merkuri, dan lain sebagainya.

Tentunya dari daftar kebutuhan nutrisi ibu menyusui di atas, ibu sudah paham bukan mengenai asupan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi selama proses menyusui? Pastikan semuanya tercukupi dengan baik ya, Bu. Tentunya, agar proses menyusui berjalan dengan lancar dan bayi mendapatkan makanan terbaik selama periode eksklusifnya.