Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Kehamilan

Bagi ibu hamil, asupan asam folat yang cukup dapat membantu mencegah anemia pada janin. Banyak makanan yang tersedia di sekitar kita dan mengandung asam folat, dari telur, jagung hingga sayuran. Yuk, simak mana makanan yang memiliki kandungan asam folat terbanyak. 

Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil

Berikut adalah beberapa makanan yang mengandung asam folat dan bisa menjadi alternatif dalam menu sehari-hari:

Telur 

Telur mengandung tinggi asam folat yang bisa mencegah bayi lahir secara cacat. Untuk memenuhi keperluan asam folat harian, pastikan pula telur yang masuk ke dalam daftar menu sehat Ibu. Selain kaya akan asam folat, telur rebus juga mengandung vitamin dan nutrisi penting lainnya untuk ibu hamil. Simak yuk informasinya di sini: Kandungan dan Manfaat Telur Rebus untuk Ibu Hamil.

Brokoli 

Makanan ini tampaknya telah menjadi raja dalam sayuran dan paling bergizi bagi ibu hamil. Brokoli mengandung macam-macam nutrisi yang amat dibutuhkan pada masa kehamilan, sebut saja protein, antioksidan, serat, dan vitamin. Seluruhnya sangat diperlukan selama masa kehamilan dalam memastikan bayi lahir secara sehat.

Jagung

Jagung dikenal sebagai salah satu makanan yang rendah gula dan kaya akan nutrisi. Jagung dapat digunakan untuk ibu hamil yang mengidap diabetes dan baik sebagai sumber asam folat. Dalam satu cangkir jagung yang telah dikukus, dapat memenuhi kebutuhan asam folat sebanyak kurang lebih 76 mikrogram.

Alpukat

Buah berwarna hijau yang biasa diolah menjadi jus ini tidak hanya menjadi sumber alternatif bagi asam folat. Dibandingkan mengkonsumsi ikan salmon, Ibu bisa menggantinya dengan alpukat untuk mendapatkan omega-3 bagi masa kehamilan. Kandungan omega-3 dapat meningkatkan kecerdasan otak calon bayi.

Seledri 

Hanya mengonsumsi seledri mungkin akan sangat membosankan dan tidak begitu mengenyangkan. Namun, Ibu bisa menggunakan seledri sebagai campuran dari berbagai hidangan, seperti sop sayuran. 

Tidak hanya itu, seledri juga bisa dijadikan sebagai jus dengan menambahkan beberapa jenis buah lainnya yang akan mengurangi bau khas seledri dan meningkatkan nutrisinya. Dalam satu cangkir seledri, terdapat sekitar 34 mikrogram asam folat.

Kubis Brussel

Kubis merupakan salah satu dari sayuran yang kaya akan asam folat. Hanya dengan mengonsumsi 1 cangkir kubis rebus, kebutuhan asam folat harian bagi ibu hamil dapat terpenuhi sebanyak 25%. Belum lagi, pada kubis brussels juga terdapat vitamin C, vitamin K, kalium, dan mangan yang diperlukan oleh tubuh untuk mendukung perkembangan janin yang sehat.

Kacang Polong

Kacang polong adalah salah satu makanan yang kaya akan asam folat, dengan setiap setengah cangkir atau 120 gramnya mengandung sekitar 47 mikrogram. Asam folat berperan dalam sintesis DNA dan pertumbuhan sel, membantu mencegah cacat lahir pada otak dan tulang belakang janin.

Vitamin B9 ini ini juga berperan untuk mengembangkan fungsi kognitif yang sehat bagi janin. Selain kaya asam folat, kacang polong juga mengandung antioksidan seperti flavonoid, karotenoid, dan polifenol yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh Ibu hamil.

Kacang polong tidak hanya memberikan manfaat nutrisi yang diperlukan tetapi juga membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan selama masa kehamilan. Untuk memasukkan kacang polong ke dalam menu sehari-hari, Ibu bisa menambahkannya ke dalam sup, tumisan, saus pasta, salad, atau sebagai lauk pendamping.

Beberapa jenis buah juga mengandung asam folat, lho Bu. Yuk, lihat kacang apa saja yang mengandung asam folat di sini: Buah yang Mengandung Asam Folat untuk Ibu Hamil.

Dampak Kekurangan Asam Folat pada Janin

Berikut ini bahaya yang terjadi bila Ibu kekurangan asam folat saat hamil: 

Risiko Tinggi Cacat Tabung Saraf

Meningkatkan risiko terjadinya cacat tabung saraf pada janin, yang dapat menyebabkan kelainan serius pada sistem saraf bayi, seperti kelumpuhan dan gangguan perkembangan otak serta sumsum tulang belakang.

Gangguan Pertumbuhan dan Perkembangan

Mengganggu perkembangan organ-organ kunci, seperti otak dan jantung, serta menghambat pertumbuhan janin secara keseluruhan.

Risiko Masalah Kesehatan Lainnya

Meningkatkan risiko masalah kesehatan lain pada bayi, termasuk gangguan fungsi usus dan kandung kemih, kelainan jantung, serta risiko tinggi lahir prematur atau bayi dengan berat badan rendah.

Dampak Seumur Hidup

Dampak kekurangan asam folat pada janin bisa bersifat permanen dan berdampak seumur hidup. Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk memastikan asupan asam folat yang cukup dan mengikuti saran dari tenaga medis untuk menjaga kesehatan janin selama masa kehamilan.

Kebutuhan Asam Folat untuk Ibu Hamil

Begitu besar dampaknya kekurangan asam folat tadi, sehingga Ibu perlu menjaga agar Ibu tidak sampai kekurangan vitamin ini. 

Seorang ibu yang sedang hamil pada 3 bulan pertama umumnya memerlukan asam folat sebanyak 600 microgram setiap harinya. Jika kehamilannya berusia antara 4-6 bulan, maka kebutuhan asam folat hariannya sebesar 800 microgram. Namun, jika ia sudah hamil tua, maka kebutuhannya meningkat menjadi 1 gram/hari.

Kebutuhannya meningkat di setiap trimester, sebab seiring dengan semakin tuanya kehamilan, maka baik jaringan Ibu, janin, maupun plasenta ternyata juga memerlukan semakin banyak asam folat. Asam folat pada bulan-bulan terakhir kehamilan ternyata membantu mengimbangi kadar suatu senyawa bernama homosistein dalam tubuh Ibu, untuk mencegah kejadian preeklamsia.

Karena itu, hingga persalinan tiba, Ibu perlu mengonsumsi asam folat dengan konsisten ya, Bu.

Nah, asam folat ini tidak hanya bisa diperoleh melalui suplemen, tetapi akan lebih baik lagi jika didapatkan melalui susu kehamilan. Memangnya mengapa penting sekali untuk minum susu kehamilan? Yuk, simak manfaat susunya di sini: 5 Alasan Mengapa Ibu Hamil Perlu Konsumsi Susu Hamil.

Referensi:

• First Cry Parenting. Eating Green Peas During Pregnancy – Benefits & Recipes. (Diakses pada 27 Juni 2024). https://parenting.firstcry.com/articles/why-green-peas-are-perfect-during-pregnancy/
• Healthline. 15 Foods High in Folate (Folic Acid). (Diakses pada 27 Juni 2024). https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-folate-folic-acid.