Manfaat Senam Nifas dan Contoh Gerakan yang Mudah

Senam nifas dapat membantu mengembalikan tubuh Ibu ke kondisi sebelum hamil, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi ketegangan pada tubuh. Gerakan-gerakan senam nifas secara rutin dan teratur akan membantu tubuh dalam memulihkan otot-otot yang meregang selama kehamilan dan persalinan. Yuk, ketahui syarat, manfaat, dan contoh gerakan senam nifas berikut ini.

Apa Itu Senam Nifas?

Senam nifas adalah senam yang dilakukan pada masa nifas atau setelah persalinan. Biasanya senam nifas ini dilakukan sejak hari pertama melahirkan hingga hari kesepuluh. Beberapa gerakannya pun cukup sederhana sehingga bisa dilakukan di rumah secara mandiri meski kondisi fisik ibu masih lemah. 

Perlu diperhatikan jika berencana untuk melakukan senam nifas untuk memastikan bahwa tidak ada komplikasi obstetrik seperti hipertensi, pasca kejang, atau demam setelah melahirkan.

Umumnya ibu yang melahirkan secara normal bisa langsung melakukan senam nifas, tentunya setelah siap secara mental dan fisik. Sedangkan untuk ibu yang melahirkan secara caesar, perlu mempertimbangkan hingga luka jahitan pulih sekitar enam minggu setelah lahiran.

Syarat Senam Nifas

Syarat senam nifas antara lain sebagai berikut:

• Kondisi kesehatan Ibu setelah melahirkan ini telah stabil tanpa kelainan. 
• Memperoleh panduan dari dokter/bidan sebelum memulai senam nifas. Panduan ini disesuaikan dengan kondisi tubuh Ibu setelah melahirkan.
• Dimulai paling cepat setelah 6 jam persalinan. Senam ini dapat dimulai di tempat persalinan, dan dilanjutkan secara rutin di rumah.
• Gerakan senam yang dipilih tidak terlalu berat bagi Ibu, dan kemungkinannya sangat minim untuk menyebabkan cedera.

Jika terdapat masalah pada kesehatan Ibu yang menyulitkan untuk senam, misalnya Ibu merasa kesulitan untuk bangun atau nyeri pada selangkangan, Ibu perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau bidan sebelum memulai senam nifas. Sebab, untuk dapat melakukan gerakan senam nifas, badan Ibu perlu dapat bergerak dulu secara fleksibel dan nyaman.

Ibu, jika Ibu merasa tidak nyaman ketika sedang mencoba melakukan senam nifas, hentikan ya. Jika tubuh Ibu merasa lelah, Ibu boleh beristirahat dulu, dan kembali senam setelah bugar kembali.

Manfaat Senam Nifas untuk Ibu 

Untuk bisa melakukan senam nifas, Ibu tidak perlu datang ke pusat kebugaran atau memanggil instruktur senam ke rumah. Saat ini ada banyak video tutorial tentang senam nifas yang bisa di dapat di internet dengan sumber yang terpercaya. 

Dengan gerakan yang tepat dan waktu yang terkondisikan, maka beberapa keuntungan yang didapat dari rutin melakukan senam nifas antara lain:

Mengencangkan Vagina

Bagi ibu yang melahirkan secara normal, maka organ vagina akan mengalami pengenduran untuk kemudian kembali pulih ke bentuk semula. 

Dengan melakukan senam nifas, maka otot-otot di area selangkangan akan kembali kencang dan bentuk vagina akan kembali normal. Manfaat ini bisa membantu ibu untuk bersiap kembali dalam aktivitas seks bersama pasangan setelah masa nifas berakhir.

Menyembuhkan Rahim

Ukuran rahim yang mengembang selama kehamilan dan terisi oleh bayi, akan berproses kembali ke bentuk semula setelah melahirkan. Dengan melakukan senam nifas secara rutin, maka rahim yang mengendur ini akan terbantu untuk kembali ke bentuk semula dengan cepat.

Menormalkan Tulang dan Sendi

Selama kehamilan yang panjang dan proses persalinan yang menegangkan, tentu membuat beberapa otot tubuh mengencang dan menegang. 

Gerakan-gerakan pada senam nifas akan membantu ibu dalam melonggarkan kembali otot dan sendi-sendi yang kaku. Bahkan beberapa sendi yang bergeser bisa diperbaiki ke bentuk semula dengan melakukan gerakan-gerakan senam nifas ini.

Mengelola Stres

Tekanan mental pasca melahirkan tak bisa dihindari oleh ibu baru. Apalagi jika melahirkan anak pertama. Dukungan keluarga sangat diperlukan untuk menghindari stress menghadapi dunia baru sebagai ibu. Pengelolaan stress ini juga bisa dilakukan dengan melakukan senam nifas.

Mengurangi Rasa Sakit

Proses persalinan dengan cara normal dan caesar meninggalkan luka dan rasa nyeri yang cukup mengganggu dan menguras tenaga. Bahkan beberapa ibu merasakan sakit pasca melahirkan hingga beberapa hari setelahnya. 

Gerakan-gerakan senam nifas bisa membantu ibu dalam mengurangi rasa sakit setelah persalinan ini sehingga pemulihan bisa lebih cepat dilakukan.

Mencegah Komplikasi

Kondisi ibu yang lemah setelah melahirkan tentu beresiko mengundang berbagai macam penyakit. Keadaan riskan ini tentu sangat berbahaya bagi ibu dan juga sang bayi. Dengan rutin melakukan senam nifas, maka kebugaran tubuh tetap terjaga sehingga hormon dalam tubuh bekerja untuk menjaga imunitas ibu pasca persalinan.

Melancarkan Sirkulasi Darah

Gerakan-gerakan senam nifas secara umum mirip dengan gerakan senam pada umumnya. Efek yang dirasakan tentu saja lancarnya aliran darah dalam tubuh sehingga membuat metabolisme tubuh menjadi lebih baik. 

Tubuh yang bugar dengan sirkulasi darah yang lancar akan membuat ibu menjadi lebih bersemangat dalam beraktivitas sehingga memberikan kenyamanan bagi bayi dan meningkatkan produksi ASI.

Memperlancar BAB

Setelah melahirkan, biasanya ibu akan mengalami kesulitan buang air besar dan buang air kecil. Kondisi ini sangat umum terjadi karena otot-otot di bagian perut yang mencoba untuk kembali ke posisi semula setelah 9 bulan mengalami penekanan dari rahim yang semakin besar. 

Senam nifas bisa membantu tubuh dan organ dalam untuk kembali ke posisi semula sehingga keluhan buang air besar dan buang air kecil bisa kembali lancar. Asupan serat yang cukup bisa membantu usus untuk menyelesaikan tugasnya.

Senam nifas adalah salah satu perawatan masa nifas yang dianjurkan. Ibu harus memahami betapa pentingnya perawatan ini, yuk simak informasinya: Pentingnya Melakukan Tahap Perawatan Masa Nifas. 

Mengembalikan Postur Tubuh

Perubahan beberapa bagian tubuh sangat mungkin terjadi pada masa kehamilan. Mulai dari kenaikan berat badan, melengkungnya tulang belakang, atau bagian tungkai kaki yang menekan beban lebih berat dari biasanya. 

Dengan melakukan senam nifas, maka tubuh akan mengatur kembali posisi-posisi otot yang bergeser sehingga memungkinkan untuk memperbaiki postur tubuh yang berubah selama kehamilan. Senam nifas ini akan sangat membantu ibu dalam mengembalikan penampilan seperti sebelum melahirkan.

Tidur Lebih Nyenyak

Dengan melakukan gerakan senam nifas, metabolisme tubuh akan terjaga. Meskipun Ibu menjalani hari yang cukup melelahkan mengurus bayi dan aktivitas rumah lainnya, bisa dipastikan waktu tidur akan semakin nyenyak karena tubuh dalam keadaan bugar.

Gerakan Senam Nifas

Untuk mendapatkan informasi terkait gerakan-gerakan senam nifas yang bisa dilakukan secara mandiri, Ibu bisa mencari video-video tutorialnya untuk memberikan kenyamanan dalam mengikuti setiap gerakannya. 

Sebenarnya, gerakan-gerakan senam nifas berfokus pada Latihan dasar panggul. Tujuannya adalah mengencangkan otot-otot di sekitar vagina, kandung kemih, dan anus untuk kembali ke kondisi semula pasca melahirkan. 

Latihan Otot Perut

Berikut ini Gerakan senam nifas yang bisa dilakukan secara mandiri di rumah.

1. Pertama, pastikan ibu mengetahui otot yang digunakan untuk menahan kencing , yaitu otot yang berada di area selangkangan.
2. Kedua, fokus pada otot perut. Rileks dan tidak menahan napas atau mengejan.
3. Setelah mengetahui otot-otot yang digunakan untuk senam nifas ini, maka ibu bisa langsung mengetatkan otot tersebut dan berkontraksi sekuat mungkin. Tahan selama 5 hingga 10 detik lalu kendorkan tekanan otot perlahan-lahan. Lakukan sebanyak 10 kali.
4. Variasi lain yang bisa dilakukan adalah dengan mengetatkan otot dengan cepat dan kuat lalu renggangkan. Lakukan sebanyak 10 kali.
5. Variasikan gerakan mengencangkan otot dan mengendorkannya dengan berdehem atau batuk kecil.

Selain gerakan singkat di atas, ada beberapa gerakan senam nifas lainnya yang juga bermanfaat untuk mengencangkan area sekitar perut, selangkangan dan bokong.

Latihan Perut Ringan

Gerakan ini bisa dilakukan sambil berbaring, duduk, atau posisi merangkak. Tetap jaga punggung bagian bawah tetap rata. Hembuskan nafas dan Tarik pusar ke dalam dan pastikan punggung bagian bawah tidak bergerak.

Tahan posisi ini selama 10 detik sambil bernafas perlahan lalu kembalikan posisi pusar ke semula. Pengulangan gerakan ini bisa dilakukan sebanyak 10 kali setiap hari atau sebanyak yang bisa dilakukan.

Latihan Otot Perut Bagian Bawah

Gerakan ini dilakukan dengan posisi tidur telentang dengan lutut ditekuk dan kedua telapak kaki menempel di lantai. Kencangkan otot perut lalu secara perlahan luruskan kaki tanpa membuat punggung melengkung. Pengulangan gerakan ini bisa dilakukan 10 kali setiap setnya.

Hal yang perlu diperhatikan adalah otot perut bagian bawah dan bagian tengah sudah rapat. Pada masa kehamilan, otot perut bawah dan perut atas akan terpisah yang ditandai dengan benjolan di atas dan di bawah pusar.

Cara sederhana untuk mengetahui apakah kedua otot ini sudah menyatu kembali adalah dengan melakukan hal berikut.

1. Berbaring dengan lutut ditekuk dan kaki menempel di lantai.
2. Gunakan ujung jari untuk meraba benjolan di atas dan di bawah pusar
3. Lalu lihat seberapa banyak jari yang bisa masuk secara vertikal di antara jarak tersebut.

Senam nifas memiliki manfaat yang baik jika dilakukan sesuai dengan porsi dan kemampuan tubuh. Tidak perlu memaksakan untuk melakukan set setiap hari yang berlebihan karena justru akan membuat cedera otot dan sadari bahwa tubuh juga masih membutuhkan waktu untuk pemulihan. Konsultasikan dengan dokter tentang rencana senam nifas ini dan gerakan-gerakan yang mungkin jadi alternatif untuk diterapkan.

Ibu, yuk merawat tubuh pasca melahirkan agar tetap sehat dan fit. Simak tipsnya berikut ini: Cara Merawat Tubuh Ideal Saat Hamil dan Setelah Melahirkan.