Panduan Lengkap Senam Hamil untuk Ibu yang Sehat dan Bugar

Senam hamil adalah aktivitas yang sangat penting untuk menjaga kebugaran dan kesehatan ibu selama masa kehamilan. Meski terkadang kehamilan membuat ibu merasa malas bergerak dan badan terasa lemas, senam hamil dapat membantu ibu tetap kuat dan bugar. Dengan badan yang kuat, proses melahirkan pun dapat berjalan lebih lancar.

Sebelum memulai senam hamil, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu. Jika dokter mengizinkan, ibu dapat mulai melakukan senam hamil, yang biasanya dimulai pada trimester ketiga. Berikut adalah beberapa langkah-langkah melakukan senam hamil yang baik dan benar untuk membantu ibu menguatkan pernapasan dan menjaga kesehatan tubuh.

Pemanasan

Langkah pertama dalam senam hamil adalah pemanasan. Pemanasan bertujuan untuk meningkatkan peredaran darah di tubuh dan melemaskan otot-otot, sehingga dapat mencegah terjadinya kejang atau kram saat ibu menjalani kehamilan.

Gerakan Mengerutkan Otot

Gerakan senam hamil selanjutnya adalah gerakan mengerutkan otot. Gerakan ini bertujuan untuk melatih otot agar tidak kaku. Ibu dapat memulai gerakan ini dengan berdiri, menaruh tangan di pinggang, dan menggerakkan kepala ke kanan dan kiri. Gerakan ini berguna untuk meregangkan otot leher.

Gerakan Melancarkan Sirkulasi Vena

Setelah itu, ibu dapat mengambil posisi duduk dan meluruskan kaki ke depan. Gerakkan telapak kaki ke depan dan belakang. Gerakan ini dapat mencegah pembengkakan kaki dan melancarkan sirkulasi vena.

Gerakan Melatih Panggul

Lalu, ibu dapat mengambil posisi tidur telentang. Tekuk satu kaki sementara yang lain lurus, dan dorong kaki yang ditekuk ke depan. Lakukan secara bergantian selama beberapa menit. Gerakan ini dapat melatih panggul.

Gerakan Membetulkan Posisi Bayi

Selanjutnya, ibu dapat mengambil posisi tidur dan menekuk kedua kaki. Pegang kedua lutut dengan tangan, tarik napas dan berlatihlah untuk mengejan. Selanjutnya, ambil posisi merangkak dan tempelkan dada di lantai. Bertahanlah selama 1 menit. Posisi ini dapat membantu membetulkan posisi bayi.

Latihan Pernapasan dan Meditasi

Setelah selesai melakukan senam hamil, ibu dapat melakukan pendinginan tubuh yang dapat digabungkan dengan latihan meditasi untuk menenangkan pikiran. Posisi duduk bersila di lantai, boleh menggunakan matras agar tidak kedinginan.

Posisi tangan pada dasarnya bebas asal rileks, tarik nafas perlahan, konsentrasi hanya pada nafas saja dan tidak memikirkan hal yang lain. Saat nafas keluar, gunakan nafas lembut dan tidak perlu menahan nafas, lakukan hal ini selama 5-10 menit.

Saat melakukan senam hamil, ajaklah teman ibu, misalnya suami. Apabila melakukan bersama teman, akan lebih menyenangkan. Selain itu, lebih baik jika ada pengawasan sehingga bisa segera ditolong bila terjadi sesuatu.